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東方網 | 躺久了小心得??! 專家推薦:這四套居家鍛煉方式總有一款適合你
時間:2020-01-30  

東方網記者劉輝1月29日報道:你在家躺了幾天了?

近日網友發起了#在客廳都能干什么#熱搜,還有發問“在床上躺久了不舒服?別怕,還可以在地毯上躺著?!?/p>

甚至編出段子:如果你出現渾身乏力和酸痛,別怕!是你在床上躺太久了,起來走走就好了。

今天記者整合上海教委指導意見并聯系上海市體院,多位專家推薦多個居家鍛煉方式,幫您在家不囤脂肪,還可以預防病痛。

一:學生版

上海市教委教研室:七項居家體育運動

第一項:體能——傳遞快樂

在家中空曠的地方開展活動,平躺在地上,選擇容易夾取的輕物(襪子等)進行傳遞,傳遞的方法是腳夾取物品傳遞給手,也可以反向完成。

第二項:跑——跑的輔助練習

練習原地高抬腿跑,動作要做到上體正直,兩臂前后擺動,大腿積極向前上擺到水平,身體不后仰,重心的上下移動不宜過大。

練習原地高頻跑,預備時上體微屈稍前傾,腳跟離地膝蓋微曲,隨后開始原地跑步,盡量做到頻率高,前腳掌著地。

第三項:攀登與爬越——穿越障礙網

活動說明:活動以發展身體協調性為主,同時提升親子互助能力。

選擇在家中的走廊或過道等地方進行活動,使用繩子或線設置障礙網,可以設置不同方向與角度的障礙網,中學生場地設置的難度應大于小學生。

第四項:跳躍——跳房子

在家中空曠的地方開展活動,用繩子和布條等工具,在地面上設置出大小適中的方格狀或飛機狀等形狀的房子。

第五項:投擲——神投手

在家中空曠的地方開展活動,在空地上擺放塑料空瓶子等器材,作為投擲所需的目標物。手持小紙團,離目標物2米的距離,完成親子投擲游戲,也可以挑戰單人投準。

第六項:體操——跳短繩

選擇層高足夠、無吊燈且空曠地方開展活動,小學一年級練習30秒并腳跳短繩,小學二年級練習30秒并腳或單腳交換跳短繩,三至五年級練習1分鐘單腳交換跳短繩。

第七項:球類——足籃排乒羽網

在家中空曠的地方開展活動,足球練習以腳底踩球、腳內側左右撥球,單腳后拉停球等個人球性練習為主。乒乓球以正反手顛球、左右手交換顛球,對墻顛球等個人球性練習為主。

最后,還要提醒同學們,在家里運動盡量選擇軟底運動鞋,注意運動幅度和發出的聲音,不要影響到周圍鄰居的休息。

二:成年人版

上海體院運動康復學博導王雪強推薦:五個運動處方

老年人群或免疫功能較差的人群被新型冠狀病毒感染后,病情進展相對更快,嚴重程度更高。且這次疫情的流行病學發現,老年人群和免疫功能較差的人群更易感染新型冠狀病毒。

1. 成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動(如慢跑、有氧操、爬樓梯等), 或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動(如快跑、跳繩、高抬腿、俯臥撐、跳躍擊掌等), 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

2. 有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

3. 為獲得更多的健康效益, 成人應增加有氧身體活動, 達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧身體活動, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

4. 每周至少應有2天進行大肌群的力量鍛煉。

5. 因健康狀況不能達到所建議的身體活動水平的人群, 應盡可能在能力和條件允許的情況下積極進行身體活動。

老年人和中青年人均可通過規律的運動提高身體免疫力和其他身心健康,抵御病毒感染。免疫力被提高了,即使被新型冠狀病毒感染后,病情進展可能相對慢,嚴重程度相對低。

三:普通市民版

上海體院運動防治慢病組推薦:宅家也能預防脊椎病

無論你是坐著還是躺著,長時間看手機通常會帶來頸腰酸痛,渾身乏力,頭痛不適等多種癥狀??赏瓿梢惶最i胸腰椎保健操,輕松甩開長時間久坐帶來的身體不適,預防脊椎病。

動作一 :穿針引線,胸椎旋轉

四點支撐位,一手支撐,一手如視頻中所示,將手穿過身體,拉到對側,促使胸椎進行左右旋轉活動。每側15次,重復3組。

動作二 :蛇式伸展

俯臥位,雙手手掌打開,掌心朝下,拇指平齊下頜。手掌用力,推起上半身。此時骨盆應盡可能貼于地面。保持呼吸,切勿憋氣。在伸展的末端可保持5秒,重復10次為一組,進行2-3組練習。

動作三 :浴巾卷/泡沫軸胸椎伸展

仰臥位,雙手抱在頸后,將泡沫軸放置于胸椎上,臀部坐在地上,放松吐氣,使胸椎后伸。該動作可重復10-15次/組,換一個部位后繼續進行10-15次練習。每個部位2-3組。如果家里沒有泡沫軸,也可以使用卷緊的毛巾卷代替。

動作四 :牽伸胸大肌

站立位,呈弓步,手掌及前臂放置于門框或墻面。軀干向對側旋轉,感受胸前的牽伸感即可,保持15-30秒,左右交替,進行2-3組牽伸。

動作目的:長時間久坐久臥拿手機,胸前肌肉緊張,可通過該拉伸動作緩解。

動作五 牽伸斜角肌

站立位,一側手背身后,頭輕輕側屈向對側,另一只手壓住頭部側方,輕微加力,感受到頸部側面肌肉的拉伸感即可,保持15-30秒,左右交替,進行2-3組牽伸。

四:專業健身指導

上海體院體訓博士研究生推薦:徒手訓練方法

貓式伸展

準備姿勢:身體爬于墊面,保持好肢體四個90°(即大腿與小腿之間90°、大腿與軀干90°、軀干與大臂90°、手臂與地面90°),并且肢體在初始階段盡可能的處于放松狀態。

動作軌跡:

開始練習時腰腹部放松向下,軀干部分(脊椎)向下凹陷,直到最大幅度為止(初始動作)。然后伴隨著深呼吸慢慢收縮腰腹部的肌肉讓軀干向上抬起,直到達到頂峰狀態(結束動作),這時一定要注意,要使全力讓自己的臀部、腹部腰背部的肌肉完全收縮。

呼吸方式:

軀干向下放松吸氣,向上收縮呼氣。在動作結束時(到達頂峰狀態)盡量將體內的氣體通過深呼吸呼出體外,使腹部的肌肉達到極度的收縮狀態。

注意事項:(1)在做準備姿勢時兩肘關節避免超伸。(2)在向上抬起的過程集中自己的注意力,盡量感受自己脊椎骨的位置改變以及腹部內層肌肉收縮變化。(3)熱身動作次數最少8次,動作速度由慢遞增至快,在最后一次達到最快速度,充分的調動腰腹部內層肌肉的興奮性。(4)保持肩胛的穩定性

俯臥挺身

準備姿勢:俯身爬于墊面,軀干、大腿面盡自己最大努力向上抬起,兩側手臂自然放于身體兩側,軀干背部、臀部肌肉盡力收縮,兩側大腿、腳后跟盡力合并在一起,兩腳尖向外打開。

2.動作軌跡:靜態動作。

3.呼吸方式:橫向呼吸法。

4.注意事項:

禁止憋氣;在練習的過程中需保持中下斜方肌、腰背部肌肉、臀大肌以及大腿內側的肌肉處于全力收縮狀態。(俯臥挺身)

側身腹橋支撐(靜止、靜止抬腿)

準備姿勢:單側肘關節支撐于墊面,確保良好基本姿態的保持,抬頭挺胸。同樣,在進行動作時要求髖關節向身體的前側微微傾斜,保持良好的身體形態。

動作軌跡:靜態動作。

呼吸方式:橫向呼吸法。

注意事項:在進行訓練時避免出現軀干部位出現傾斜的現象;頭部處于身體的中間位,禁止低頭等動作。保持良好的身體重心以及正確的基本身體形態。兩側分別進行練習。

以上訓練動作的持續時間大家依據自己的實際情況而定,大致以1分鐘左右為宜。當然,牛人除外......

提醒:非常時期進行適量的體育鍛煉不僅能增強代謝少長膘、提高免疫力,而且也能調節和改善生理和心理狀態。

不過鍛煉也不能盲目、不能過量,否則效果會適得其反,降低自身免疫力。每次鍛煉時間控制在一小時左右,自我體感無明顯不適即可。

媒體鏈接:https://n.021east.com/pnews/1580270083010525

[責任編輯/董楊華]

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