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新民晚報 | 上海體育學院教授提醒:久居室內,勿忘健身鍛煉
時間:2020-01-30  

今年的春節,為預防新冠狀病毒肺炎,大多數人選擇呆在了家里,不知不覺,看電視、睡覺成了主要的生活方式。對此,上海體育學院博士生導師高炳宏教授提醒,抵抗病毒,勿忘健身鍛煉,增強自身免疫力才是關鍵。當下,面對疫情,人們有必要安排一些居家室內運動,合理控制運動量與強度,可調身、調心,提升免疫能力,促進健康水平,抵御病毒入侵。

現在沒辦法去健身房,那么在家里有什么合適的運動方式呢?高炳宏介紹,我們在家里,可以選擇一些力量練習,如俯臥撐、平板支撐、半蹲、深蹲等,也可以選擇一些簡單的抗阻力量訓練,如啞鈴、拉力帶、彈力帶等;還有有氧心肺耐力練習,可以選擇室內高抬腿原地走、有氧操、瑜伽等;室外(居民小區某些區域)可選擇爬樓梯、慢跑、間歇性跳繩等。

運動量、強度建議如下:每周有規律進行運動2-4次,每次至少40—60分鐘,運動時心率控制在150次/分鐘以下;運動方式可選擇力量練習(至少20分鐘)+有氧心肺耐力運動(至少20分鐘)。鍛煉原則:選擇適合自身的運動方式,堅持循序漸進的原則;依據自己自身身體狀況,合理排運動量和強度,寧小勿大;運動前后要進行積極地準備活動和拉伸、按摩放松,運動前、中、后要積極補水,堅持少量多次原則。

高炳宏表示,居家鍛煉的原則應掌握好,有以下幾個方面:選擇適合自身的運動方式,堅持循序漸進的原則;依據自己自身身體狀況,合理排運動量和強度,寧小勿大;運動前后要進行積極地準備活動和拉伸、按摩放松,運動前、中、后要積極補水,堅持少量多次原則。

鍛煉的注意事項:一是養成規律的生活方式和運動習慣,避免久坐、久臥的姿勢,時常調整身體姿勢;二是培養合理營養膳食攝入,避免暴飲暴食;三是有意識的控制低頭玩手機的時間,特別是鍛煉時不要看手機,擺脫低頭族,趕走頸椎??;四是在家久坐時,有意識的定時重復做伸懶腰的動作,調整身體姿勢,可緩解疲勞,預防肩關節損傷;五是注意避免身體左右兩邊長時間不對稱負重;六是利用生活中的休閑時間進行一些簡單高效的功能性動作練習,如:點腳尖提踵舉手練習;抬頭深蹲+手臂推舉練習;俯身支撐高抬腿練習。

高炳宏認為,人體隨著年齡的逐漸增加,機體衰老程度不斷加深,身體機能水平和體質健康狀況逐漸下降,其中39歲至59歲的中年人體質健康衰退速率在加快,主要表現在兩個方面,一是身體的體力活動量與強度明顯下降,二是人體身體能量代謝能力明顯不足。從而導致人體免疫能力降低,生病幾率增加。對這部分人群,應時刻掌握這一點:合理鍛煉,抵抗病毒。

新民晚報記者 張炯強

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[責任編輯/董楊華]

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